Mantenha o colesterol sob controle através de uma alimentação saudável

Hoje, todos sabem que altos níveis de colesterol podem provocar entupimento das artérias. Uma pessoa pode ter um infarto se qualquer uma das artérias que fornecem sangue para o coração ficar entupida. E se a artéria entupida fornecer sangue para o cérebro, pode causar um derrame. Contudo, existe uma grande confusão sobre a relação entre alimentação e colesterol. Embora sempre seja visto como um vilão alimentar, o colesterol é essencial para a vida. O corpo precisa do colesterol para produzir hormônios sexuais, ácido biliar, vitamina D, membranas celulares e feixes de nervos. Estas e outras funções são feitas pelo colesterol seroso, um composto parecido com gordura, denominado “lipídio”, que circula na corrente sanguínea. O colesterol dos alimentos vem de produtos de origem animal.

Diversos fatores – exercício, genética, sexo e outros componentes da alimentação – influenciam o modo como o corpo humano processa o colesterol vindo dos alimentos. Algumas pessoas podem consumir grandes quantidades e ter taxas normais de colesterol, já outras comem muito pouco e têm taxas altas. Aparentemente, a alimentação é responsável por cerca de 20% do colesterol do corpo, sendo que os 80% restantes são produzidos pelo fígado.

Colesterol Bom X Colesterol Mau

Para serem transportadas na corrente sanguínea, as moléculas de colesterol se ligam às proteínas e outros lipídios, em um complexo chamado de lipoproteínas. Duas classes de lipoproteínas são as grandes transportadoras de colesterol: as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, sigla em inglês para low-density lipoproteins) carregam cerca de dois terços de todo o colesterol; e praticamente todo o resto é carregado pelas lipoproteínas de alta densidade (HDL, high-density lipoproteins). As LDL tendem a depositar o colesterol nas paredes das artérias, e, por isso, são as lipoproteínas responsáveis pela aterosclerose e por um maior risco de doenças cardiovasculares. Em oposição, as HDL removem o colesterol das paredes das artérias e de outros tecidos, carregando-o de volta para o fígado, a fim de ser metabolizado e eliminado pelo organismo. Por isso, as HDL geralmente são chamadas de colesterol “bom”, e as LDL são chamadas de colesterol “mau”. Um terceiro tipo, as lipoproteínas de baixíssima densidade (VLDL, very-low-density lipoproteins) transportam uma quantidade pequena de colesterol e triglicerídeos.

Um exame para medir a taxa de colesterol avalia a concentração total de colesterol no sangue. Essa taxa pode ser expressa de duas formas, em miligramas (mg) de colesterol por decilitro ou em milimoles (mmol) de colesterol por litro. O fator multiplicador 0,026 converte o sistema de miligramas para o sistema milimoles. Um valor total abaixo de 200 mg/dl (5,2 mmol/l) é considerado o ideal. Se o colesterol total for superior a 200 mg/dl, deve-se medir individualmente os níveis de LDL-colesterol e HDL-colesterol. Os níveis de LDL-colesterol devem ficar abaixo de 130 mg/dl (3,5 mmol/l); de 130 a 159 (3,5-3,9) é classificado como no limite para alto, e acima de 160 (4,0) significa aumento de risco de doenças cardíacas e coronarianas. A quantidade de HDL-colesterol deve ser no mínimo 45 mg/dl (1,2 mmol/l), e quanto mais altas melhor. Ao avaliar os riscos cardiovasculares, os médicos calculam a relação do colesterol LDL/HDL dividindo o colesterol total pelo valor do HDL. Uma relação ideal é de 4,5, ou menos.

Alimentação ideal para quem tem colesterol

Os especialistas são unânimes em recomendar uma alteração na alimentação se a contagem total de colesterol for superior a 200 mg/dl (5,3 mmol/l) ou se o nível de LDL- colesterol for superior a 130 mg/dl (3,5 mmol/l). O melhor a se fazer, para reduzir os níveis de colesterol, é diminuir a ingestão de gorduras saturadas. Uma alimentação que controle a ingestão de gorduras, não permitindo que ultrapasse 20% do total de calorias e que limite as gorduras saturadas a 7% ou menos, pode reduzir os níveis de colesterol em até 14%. O fumo, tanto o ativo quanto o passivo, provoca uma redução nos níveis dos antioxidantes saudáveis – como a vitamina C. A fumaça do cigarro também faz o sistema imunológico aumentar os níveis do LDL-colesterol.

Dietas rígidas apresentam resultados ainda melhores. Adote uma dieta vegetariana

A dieta vegetariana com baixos índices de gordura (menos de 10% das calorias), desenvolvida pelo Dr. Dean Ornish, pode reduzir o colesterol de forma substancial.

Não deixe de incluir alimentos que realmente baixem o colesterol.

Não é apenas o que você come que importa. É importante também ingerir alimentos que ajudem a baixar o colesterol. Alimentos ricos em flavonóides, como as frutas cítricas e a cebola, são conhecidos por gerar taxas saudáveis de colesterol. As fibras solúveis, encontradas em aveia, feijão e linhaça, também são uma poderosa arma contra o colesterol. A pectina da maçã, e de outras frutas, também diminui o colesterol, bem como a proteína de soja encontrada no tofu, no tempeh e no leite de soja.

Coma peixe rico em ômega-3. Ingerir de duas a três porções, por semana, de salmão, sardinha ou qualquer outro peixe de água fria está relacionado a um menor risco de sofrer

infartos e derrames. Inicialmente, acreditou-se que os ácidos graxos ômega-3 do peixe diminuíam o risco de problemas cardiovasculares ao reduzir os níveis de colesterol. Contudo, estudos recentes comprovaram que seu benefício provém de seu efeito sobre a coagulação do sangue e de possíveis mudanças no modo como o fígado metaboliza outros lipídios.

Abuse dos alimentos à base de soja. Inúmeras experiências comprovaram que aliar a proteína de soja a uma alimentação com baixos teores de gordura ajuda a reduzir a taxa de colesterol. A proteína de soja é encontrada na soja e em produtos à base de soja, como o tofu e algumas bebidas.

Use margarinas com fitosteróis. Foi comprovado que os fitosteróis ajudam a reduzir os níveis de colesterol, quando aliados a uma alimentação saudável. São encontrados em margarinas enriquecidas com fitosteróis, em óleos vegetais, em nozes e similares, em sementes de girassol e de gergelim, na soja e em outros legumes. Houve uma época em que se chegou a dizer que aumentar o consumo de gorduras poliinsaturadas – óleos de milho, algodão, açafrão, soja e girassol – ajudava a baixar o colesterol, mas posteriormente foi comprovado que esses óleos reduzem tanto os níveis do colesterol bom (HDL) como do mau (LDL). Em comparação, as gorduras monoinsaturadas encontradas nos óleos de canola e oliva, em algumas nozes e similares e no abacate têm o efeito contrário, reduzem o LDL-colesterol sem afetar os níveis do HDL-colesterol.

Dose diária de colesterol?

O papel do colesterol vindo dos alimentos ainda não está bem claro. Alguns estudiosos recomendam que se limite a sua ingestão para 300 mg por dia – o equivalente a comer uma gema e meia de ovo, 115 g de fígado de boi, duas xícaras de leite integral, um bife de 170 g e uma xícara de sorvete.