Um Coração Saudável

Pense nas coisas comuns que você faz em meia hora todo dia. Assiste à novela? Fica preso no engarrafamento? Visita sites chatos na Internet? Não seria melhor aproveitar esse tempo para garantir uma vida longa, em boa forma física, com o coração feliz?

Nosso teste “Até que ponto o seu coração é saudável?”, na página 72, examinou o estado do mais importante órgão vital e conferiu se sua alimentação, seu nível de exercício, seu estado emocional e sua exposição a poluentes podem causar problemas. Agora, apresentamos estratégias simples e eficazes para promover a saúde nessas quatro áreas durante apenas 30 minutos por dia.

Coma com inteligência

Uma alimentação nutritiva não precisa ser restritiva, cara nem demorada. Basta seguir regras simples.

1. Siga os cinco grupos de alimentos.

Proteínas. Nozes, castanhas e peixe, principalmente as espécies oceânicas de água fria (como o salmão), são ricos em ácidos graxos ômega-3, que mantêm firme o ritmo cardíaco e evitam a formação de coágulos. A carne magra e a carne de porco são ricas em vitaminas do complexo B, que reduzem o nível de homocisteína, aminoácido ligado à doença cardiovascular. Coma qualquer uma das variedades acima, ou carne branca, feijão e ovos, duas ou três vezes por dia. Pesquisas mostram que bastam duas porções por semana de peixe gorduroso para reduzir em um terço o risco de infarto.

Gorduras benéficas. Azeite de oliva, óleo de canola, nozes e manteiga de amendoim são ricos em gorduras monoinsaturadas que, ao contrário da gordura hidrogenada de tantos pães, bolos, margarinas e alimentos industrializados, aumentam o nível do HDL, o colesterol “bom”, e reduzem o nível de LDL, colesterol ruim que é prejudicial.

Frutas e hortaliças. São ricas em fitosteróis que baixam o colesterol, em antioxidantes e outras substâncias, como o folato (encontrado na ervilha, nos brócolis e na banana), que reduz a homocisteína, e isoflavonas (encontradas na soja e no grão-de-bico), que reduzem a inflamação das artérias. Tente comer nove porções por dia de vários tipos e cores para obter nutrientes diversos e ajudar seu coração.

Cereais integrais. Tente comer quatro porções por dia de pão, macarrão e flocos de cereais integrais, cevada e triguilho. Trocar inteiramente os cereais refinados pelos integrais pode reduzir em 30% o risco de infarto.

Laticínios. Fornecem cálcio e vitaminas essenciais do complexo B, mas prefira os produtos desnatados, não mais do que três vezes por dia, para evitar o excesso de gordura saturada.

2. Coma alimentos integrais e não industrializados

Os alimentos industrializados visam à longa vida nas prateleiras e são ricos em açúcar e gorduras “ruins”, além de representar três quartos da ingestão diária de sal (o excesso de sal foi relacionado à pressão alta). Alimentos industrializados costumam exigir a decomposição dos alimentos naturais em seus componentes para criar o produto final, e no processo os nutrientes que protegem o coração, como fibras solúveis (diminuem o colesterol), antioxidantes e gorduras “boas”, são eliminados.

3. Cuidado com as porções

Por mais que se coma bem, é preciso evitar comer demais; o excesso de gordura, principalmente a abdominal, é liberado na circulação sanguínea na forma de ácidos graxos que entopem as artérias. Use pratos menores para reduzir a ingestão em até 25%. Não coma depressa; um estudo descobriu que isso dobra o risco de engordar, talvez porque o organismo não tenha tempo de avisar que já está satisfeito.

4. Invente atalhos na cozinha

• Use muitas frutas e hortaliças pré-preparadas, frescas ou congeladas.
• Encha a despensa de alimentos saudáveis para incrementar sopas; acrescente feijão a elas ou melhore a salada com nozes e castanhas.
• Use panelas de ferro. Assim é possível dobrar o teor de ferro de ovos mexidos, por exemplo, o que ajuda a levar mais oxigênio para o músculo cardíaco.

5. Seja esperto quando comer fora

Nos restaurantes, as porções costumam ser grandes e cheias de açúcar e gordura. Portanto:

• Faça um lanche, uma fruta, por exemplo, uma hora antes da refeição, para não comer demais.
• Evite a cestinha de pães. Ela pode representar 550 calorias de carboidratos refinados e gordura saturada (se você usar manteiga).
• Peça molhos e acompanhamentos separados, para que não sufoquem a comida.
• Em vez de um grande prato principal, peça duas entradas, uma baseada em proteína, a outra em legumes e verduras.

6. Tome suplementos

Não se deve confiar em comprimidos para atender às necessidades nutricionais, mas um multivitamínico por dia pode cobrir as brechas da alimentação. Veja se ele contém 100% da Ingestão Diária Recomendada de vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12, ácido fólico e vitaminas C, D e E, para reduzir os níveis de inflamação e de homocisteína.

Mexa-se

Exercícios regulares baixam a pressão, tornam mais eficientes os batimentos cardíacos e reduzem a resistência à insulina, que pode levar a infarto e AVC. Mesmo um pouco pode fazer muito efeito. Dez minutos de dança por dia, por exemplo, queimam até 250 g de peso por mês. As seguintes atividades podem aumentar em 45 minutos ou mais o tempo diário de exercícios quase sem mudar sua rotina:

• Suba pelo menos dois lances de escada e emagreça 3 kg por ano.
• Fique em pé nas reuniões ou ande enquanto fala ao telefone.
• Mantenha as mãos ocupadas: por exemplo, tricote enquanto assiste à TV.
• Mexa-se o tempo todo. Isso queima 350 calorias por dia.
• De hora em hora, quando estiver trabalhando na sua mesa, levante-se, estique os braços e fique na ponta dos pés e desça por dez vezes.

Os especialistas em saúde dizem que é preciso dar 10 mil a 12 mil passos por dia (umas duas horas de caminhada em velocidade normal). Parece muito, mas até as pessoas mais sedentárias dão 3 mil passos, e outras atividades se somam à contagem. Um minuto pedalando equivale a 150 passos, por exemplo, enquanto um minuto de natação são 96 passos.
Aumente o esforço andando ou pedalando em uma subida duas vezes por semana, caminhando com alguém mais rápido ou em terreno mais acidentado, como areia ou grama. Outros passatempos físicos também ajudam. O golfe gasta 374 calorias por hora, o tênis, 476, a natação, 544. Um estudo da revista British Medical Journal descobriu que os praticantes de jogos esportivos do
videogame Wii perdem até 12 kg por ano.
Alongue-se sempre que possível. Isso promove a circulação e estimula o transporte dos nutrientes nos músculos. Exercícios com pesos deixam o coração em forma. Tente cinco minutos por dia levantando halteres: até 10 kg para mulheres e 15 kg para homens.

Não se preocupe, seja feliz

Quem se estressa o tempo todo dobra o risco de infarto. O estresse aumenta a pressão arterial e faz o corpo liberar o hormônio cortisol, ligado à diabete tipo 2 e à hipertensão. Por outro lado, um estudo holandês com pessoas de 65 a 85 anos verificou que os otimistas tinham risco 23% menor de morte cardiovascular. Esses passos simples podem tornar mais alegres você e o seu coração:
Cuide do lado espiritual. Estudos mostram que participar de um culto religioso pode reduzir a taxa de batimentos cardíacos e aliviar o estresse. Nenhuma fé específica? Meditar ou passar algum tempo sozinho, prestar serviços a uma boa causa, caminhar em algum lugar bonito e exprimir-se criativamente têm efeito semelhante.
Mande a raiva embora. Ela faz as artérias se contraírem, a taxa de batimentos cardíacos disparar e deixa o sangue mais grosso e fácil de coagular. Quando enfrentar alguma situação exasperante, conte até dez (isso faz o cérebro passar da emoção para o pensamento racional), respire fundo e pense antes de reagir.
Concentre-se e termine. Não tente fazer muitas coisas ao mesmo tempo. Termine uma tarefa e depois passe para a seguinte.
Tire umas férias do noticiário. Uma semana sem os acontecimentos tristes do mundo melhora o humor.
Controle as imagens do cérebro. Ideias ou observações exageradas como “esse emprego vai me matar” aumentam a intensidade emocional.
Ria. Isso relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo de sangue em 25%.
Durma bastante. A Escola de Medicina de Warwick, no Reino Unido, verificou que mulheres que dormem 5 horas ou menos por dia têm mais probabilidade de sofrer de hipertensão do que as que dormem 7 horas ou mais.
Beba e seja feliz. Experimente uma ou duas doses relaxantes de bebida alcoólica por dia, mas não mais!
Ouça música alegre. Ela pode expandir as artérias em até 26%, de acordo com ultrassonografias.

Elimine os venenos

Como o carro ou os eletrodomésticos, o corpo funciona melhor quando está limpo. Os seguintes poluidores são os piores para o coração:
Fumo. No Brasil, estima-se que cerca de 200 mil mortes por ano são decorrentes do tabagismo. Entre os seus efeitos, estão os danos ao revestimento das artérias e a substituição do oxigênio por monóxido de carbono nos glóbulos vermelhos, de modo que o coração precisa bater mais rápido para manter o corpo funcionando.
Pare de fumar e, um ano depois, o risco de doença cardíaca ligada ao fumo terá se reduzido à metade. Em 15 anos, será o mesmo de quem nunca fumou.
Poluição do ar. Respirar ozônio e partículas finas pode inflamar e estreitar os vasos sanguíneos. Até um em cada 12 infartos pode estar ligado ao trânsito. Evite se exercitar perto de ruas movimentadas e durante o horário do rush, encha a casa de plantas como a hera e a gérbera para filtrar o ar e tente respirar pelo nariz, porque os pelinhos filtram o ar melhor do que a boca.
Barulho. Um estudo realizado em 32 hospitais de Berlim verificou que o barulho ambiental aumentava em 75% o risco de infarto em mulheres e 45% em homens. Use tapa-ouvidos ou cortinas pesadas para reduzir o ruído externo e incômodo.
Infecções respiratórias. Problemas graves como a gripe mais do que dobram o risco de infarto ou AVC (provavelmente por causar inflamações nos vasos sanguíneos), de acordo com uma análise de dois milhões de fichas de pacientes feita pela revista European Heart Journal. Além de todas as precauções de higiene normais, livre-se dos micróbios deixando as esponjas de cozinha úmidas dois minutos no micro-ondas, comendo alho (que parece proteger de resfriados) e vacinando-se contra a gripe.
Placa dental. A inflamação das gengivas tem forte associação com o espessamento das artérias. Uma teoria é que a placa passa pelas gengivas para a corrente sanguínea. Portanto, passe fio dental diariamente e visite o dentista com regularidade.
Siga estas dicas e, em poucas semanas, você perceberá o impacto na pressão, no peso, no nível de colesterol e em outros indicadores da saúde cardíaca. E, ao contrário de estatinas, betabloqueadores e outros medicamentos, raramente medidas preventivas como estas, que alteram o estilo de vida, têm ação isolada. Elas vão deixar você mais em forma, mais feliz e mais protegido contra vários problemas de saúde não relacionados ao coração.